7 порад для бігу влітку: як насолоджуватися бігом і не перегріватися
Спекотні літні дні можуть бути важким випробуванням навіть для досвідчених бігунів, і вони можуть навіть відбити у когось бажання бігти зовсім. Нічого дивного. Ви зупиняєтеся на мить, повітря навколо вас перестає рухатися, і раптом ви відчуваєте себе в печі. У нас є кілька порад, як зробити біг у спекотні дні максимально приємним і уникнути перегріву.
Адаптуватися до спеки
Дайте своєму організму тиждень або два, щоб адаптуватися до більш істотної зміни температури. Віддавайте перевагу коротшим і менш інтенсивним пробіжкам . Поступово збільшуйте дистанцію. Завдяки цій процедурі частота серцевих скорочень зменшиться, ви будете менше потіти, а температура тіла підніметься не так високо. Якщо ви наполягаєте на інтенсивних тренуваннях, біжіть їх у приміщенні, наприклад, на біговій доріжці.
Також охолоджуйте тіло ззовні
З більшістю елітних спортсменів ви побачите, як вони виливають цілу чашку води собі на голову, за шию або намочують головний убір. Нещодавно відбувся знаменитий забіг на 100 миль у Західних Штатах, де середня температура становить близько 35°C. Учасники кладуть кубики льоду в шапки і шарфи на шию. І вони знають чому. Основна мета - підтримувати температуру тіла якомога нижче .
Доведено, що охолодження перед тренуванням при високій температурі покращує вашу продуктивність. До критичної температури тіла 39-40°C потрібно більше часу.
Бігайте в найкращий час доби
Бігати в середині дня, коли температуру можна витримати тільки біля води, просто скасувати тренування – не дуже гарна ідея. У крайніх випадках існує ризик більш серйозних проблем зі здоров'ям, що виникають через перегрівання , таких як зневоднення, дезорієнтація, судоми або гіпонатріємія. Тому краще бігати вранці або ввечері або хоча б шукати тінисті стежки.
Обирайте одяг, який дихає і забезпечує достатньо прохолоди
Не надягайте нічого зайвого в жарку погоду. Шорти, майка і тонкі шкарпетки – ідеальний літній образ. І бажано в світлих тонах.
Якісні матеріали спортивного одягу мають функцію охолодження. Вони мають невелику вагу, а шви розроблені так, що ніде не натирають. Волокна тканини дуже швидко виводять піт на поверхню матеріалу, а потім і навколишнє середовище. Іноді виникає відчуття, що тканина висихає прямо на ходу.
Наприклад, технологія Omni-Freeze® Zero від Columbia використовує ваш піт для ефективної терморегуляції. На внутрішній частині одягу є полімерні кільця, які контактують зі шкірою і надають їй охолоджуючий ефект.
 |
 |
 |
| ПЕРЕГЛЯНУТИ ФУТБОЛКИ ДЛЯ БІГУ | МАЙКИ ДЛЯ БІГУ | ШОРТИ ДЛЯ БІГУ |
Не забувайте про захист від ультрафіолету
Ще одним чудовим аксесуаром є головні убори із захистом від ультрафіолету . Хоча у вас на голові є шар, який ніби захищає, але через, наприклад, бавовняну тканину може проходити до 10% УФ-випромінювання. Одяг для бігу із захистом від ультрафіолетового випромінювання не такий поширений, але речі, виготовлені, наприклад, із мериносової вовни, природно, мають вищий фактор SPF, ніж будь-яка інша тканина. Не забудьте нанести сонцезахисний крем, стійкий до поту, на все, що не прикрито одягом.
Вода, вода і ще раз вода
Якщо ви бігаєте більше години, пийте багато рідини. За 15 хвилин до пробіжки випийте склянку води і не забувайте дотримуватися питного режиму протягом дня.
Під час змагань бігун може втрачати до 2,5 літрів води на годину, але середній показник нижчий і дуже індивідуальний. Тим не менш, дуже розумно випивати не менше 100-200 мл рідини кожні 15 хвилин - за потребою. Важливо продовжувати прийом навіть відразу після закінчення.
Найпрактичніше купувати м'які пляшки, які випускаються в різних категоріях об'єму. Ви можете заховати їх у свій біговий жилет , поясну сумку, або, якщо ви не заперечуєте, ви можете легко бігати з ними в руках. Вам потрібен хороший запас води з собою? Тримайте в жилеті гідровак .
 |
 |
 |
 |
Але однієї води недостатньо
Тоді ви втрачаєте з організму такі мінерали, як натрій, кальцій, калій, хлор або магній. Для правильного функціонування організму необхідно доповнювати мінерали, найчастіше у вигляді іонних напоїв . Залежно від виду діяльності вибирайте гіпотонічний або ізотонічний напій.
Спекотні літні дні можуть бути важким випробуванням навіть для досвідчених бігунів, і вони можуть навіть відбити у когось бажання бігти зовсім. Нічого дивного. Ви зупиняєтеся на мить, повітря навколо вас перестає рухатися, і раптом ви відчуваєте себе в печі. У нас є кілька порад, як зробити біг у спекотні дні максимально приємним і уникнути перегріву.
Адаптуватися до спеки
Дайте своєму організму тиждень або два, щоб адаптуватися до більш істотної зміни температури. Віддавайте перевагу коротшим і менш інтенсивним пробіжкам . Поступово збільшуйте дистанцію. Завдяки цій процедурі частота серцевих скорочень зменшиться, ви будете менше потіти, а температура тіла підніметься не так високо. Якщо ви наполягаєте на інтенсивних тренуваннях, біжіть їх у приміщенні, наприклад, на біговій доріжці.
Також охолоджуйте тіло ззовні
З більшістю елітних спортсменів ви побачите, як вони виливають цілу чашку води собі на голову, за шию або намочують головний убір. Нещодавно відбувся знаменитий забіг на 100 миль у Західних Штатах, де середня температура становить близько 35°C. Учасники кладуть кубики льоду в шапки і шарфи на шию. І вони знають чому. Основна мета - підтримувати температуру тіла якомога нижче .
Доведено, що охолодження перед тренуванням при високій температурі покращує вашу продуктивність. До критичної температури тіла 39-40°C потрібно більше часу.
Бігайте в найкращий час доби
Бігати в середині дня, коли температуру можна витримати тільки біля води, просто скасувати тренування – не дуже гарна ідея. У крайніх випадках існує ризик більш серйозних проблем зі здоров'ям, що виникають через перегрівання , таких як зневоднення, дезорієнтація, судоми або гіпонатріємія. Тому краще бігати вранці або ввечері або хоча б шукати тінисті стежки.
Обирайте одяг, який дихає і забезпечує достатньо прохолоди
Не надягайте нічого зайвого в жарку погоду. Шорти, майка і тонкі шкарпетки – ідеальний літній образ. І бажано в світлих тонах.
Якісні матеріали спортивного одягу мають функцію охолодження. Вони мають невелику вагу, а шви розроблені так, що ніде не натирають. Волокна тканини дуже швидко виводять піт на поверхню матеріалу, а потім і навколишнє середовище. Іноді виникає відчуття, що тканина висихає прямо на ходу.
Наприклад, технологія Omni-Freeze® Zero від Columbia використовує ваш піт для ефективної терморегуляції. На внутрішній частині одягу є полімерні кільця, які контактують зі шкірою і надають їй охолоджуючий ефект.
|
|
|
| ПЕРЕГЛЯНУТИ ФУТБОЛКИ ДЛЯ БІГУ | МАЙКИ ДЛЯ БІГУ | ШОРТИ ДЛЯ БІГУ |
Не забувайте про захист від ультрафіолету
Ще одним чудовим аксесуаром є головні убори із захистом від ультрафіолету . Хоча у вас на голові є шар, який ніби захищає, але через, наприклад, бавовняну тканину може проходити до 10% УФ-випромінювання. Одяг для бігу із захистом від ультрафіолетового випромінювання не такий поширений, але речі, виготовлені, наприклад, із мериносової вовни, природно, мають вищий фактор SPF, ніж будь-яка інша тканина. Не забудьте нанести сонцезахисний крем, стійкий до поту, на все, що не прикрито одягом.
Вода, вода і ще раз вода
Якщо ви бігаєте більше години, пийте багато рідини. За 15 хвилин до пробіжки випийте склянку води і не забувайте дотримуватися питного режиму протягом дня.
Під час змагань бігун може втрачати до 2,5 літрів води на годину, але середній показник нижчий і дуже індивідуальний. Тим не менш, дуже розумно випивати не менше 100-200 мл рідини кожні 15 хвилин - за потребою. Важливо продовжувати прийом навіть відразу після закінчення.
Найпрактичніше купувати м'які пляшки, які випускаються в різних категоріях об'єму. Ви можете заховати їх у свій біговий жилет , поясну сумку, або, якщо ви не заперечуєте, ви можете легко бігати з ними в руках. Вам потрібен хороший запас води з собою? Тримайте в жилеті гідровак .
|
|
|
|
Але однієї води недостатньо
Тоді ви втрачаєте з організму такі мінерали, як натрій, кальцій, калій, хлор або магній. Для правильного функціонування організму необхідно доповнювати мінерали, найчастіше у вигляді іонних напоїв . Залежно від виду діяльності вибирайте гіпотонічний або ізотонічний напій.
