Біг — це весела і, перш за все, гнучка форма фізичної активності із довгим списком переваг для здоров’я. Мотивацією часто є чіткий і простий моніторинг прогресу, який допоможе бігунам не тільки вистояти, але й рухатися вперед. За допомогою мобільного додатку ви можете порівняти результат та поділитись ним зі своїми друзями та похвалитись, коли ви нарешті  обійдете свого однодумця. Є багато варіантів бігу, і з нескінченними варіантами маршрутів Вашої подорожі, тривалості та інтенсивності, у цьому випадку сказати «нудно» – це майже лайка. 

Зміст   Цікаві переваги Як почати бігати Трейловий біг Відповідне обладнання Найпоширеніші відмовки

Які найцікавіші переваги бігу?

1. Миттєве підняття настрою Одна з найкращих переваг бігу – це миттєве підвищення настрою. Коли ви бігаєте, у вашому мозку продукуються такі корисні хімічні речовини, як ендорфіни або серотонін. Завдяки цим гормонам ви почуватиметеся чудово після пробіжки, це піде на користь як вашому фізичному стану, так і психічному здоров’ю. Тому, навіть якщо у вас немає настрою бігати, подолайте початкові неприємні відчуття, і під час пробіжки вам стане легше. Відтепер ви можете з чистою совістю викинути рожеві окуляри. Просто взуйте відповідне взуття і «тисніть на педалі».

2. Зміцнення суглобів

Загалом бігуни мають набагато менший ризик остеоартриту, ніж ті, хто ходить. З кожним відскоком ви зміцнюєте не тільки м’язи, але й кістки та суглоби. Якщо ви чули, що біг руйнує ваші суглоби, не варто цьому вірити. Сидіти і не рухатися гірше для ваших суглобів.

3. Зміцнення центру тіла

Ноги - не єдина частина тіла, яка отримує користь від бігу. Задіюються не тільки поверхневі м’язи преса (кубики), а й м’язи центру тіла, або CORE. Зокрема, це косі м'язи живота, випрямлячі хребта і поперечні м'язи живота. Ці більш глибокі м’язи стабілізують хребет і передають силу між обертовою верхньою та нижньою частинами тіла.

4. Не займає багато часу

Ви подорожуєте? Не любите фітнес? У вас лише 30 хвилин між роботою? Для пробіжки не потрібно нікуди йти, а також довго готуватися. Просто одягніться, взуйтеся в улюблене взуття і біжіть звідки завгодно. У підсумку вистачає навіть 15 хвилин. Трохи руху завжди краще, ніж відсутність.

5. Не вимагає довгих приготувань

Коли справа доходить до бігу, не існує нічого такого як заучування поз йоги чи основи техніки кросфіту. Це настільки природний рух, що якщо ви не надто про це думаєте, він приходить сам собою.

6. Покращення пам'яті

Не можете згадати, що ви їли на сніданок вранці або що сталося в останній серії Супер мами? Взуйте свої нові Salomons і біжіть на вулицю, тому що одна з дивовижних переваг — вплив на мозок як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Дослідження показали, що регулярні аеробні навантаження, які прискорюють пульс і змушують потіти (біг, їзда на велосипеді), можуть збільшити розмір гіпокампу. Це частина мозку, яка бере участь у збереженні інформації у вашій пам’яті.

7. Це справді справа серця

Просто включення бігу до «кардіо» занять повинно говорити всім, що серце отримує велику користь від цього руху. Якщо говорити про це в перспективі, кожна людина має різну частоту серцевих скорочень у стані спокою залежно від фізичної форми та здоров’я. Простіше кажучи: чим нижча частота серцевих скорочень у стані спокою, тим менше роботи має серце, щоб перекачувати кров, і тому «воно працює не так інтенсивно». Це знижує ризик серцево-судинних захворювань.

8. Разом ми сильніші

Спільнота бігу дуже велика, і немає кращого відчуття, ніж спілкування з однодумцями, які мають схожі інтереси. Навіть під час ковіду бігуни підключаються через різні додатки (наприклад Strava), де діляться улюбленими маршрутами та успіхами, і це може бути дуже мотивуючим. Хоча ніщо не зрівняється з підтримкою під час роботи в офлайн-групі.

Як почати бігати?

Спосіб бігу

Комусь від природи п’ята, комусь носок. Кожний із способів не є поганим чи добрим. Знайдіть свій стиль, який буде зручнішим для вас, і продовжуйте.

Інтервальний метод: БІГ – ХОДЬБА

Чергування бігу та ходьби є чудовою формою як для початківців, так і для досвідчених бігунів. Це не означає переходити від бігу до ходьби, коли ви не можете, а дотримуватись регулярних інтервалів. У наступній таблиці наведено приклади інтервалів, які ви можете адаптувати до своєї фізичної форми.

Цей метод підходить для більш досвідчених бігунів, не тільки якщо вони тренуються на більш довгі дистанції. Це знижує ризик травм за рахунок часу на регенерацію між окремими ділянками бігу.

Чи зручно вам безперервно бігати, а не переходити на ходьбу, вирішувати вам. Тільки не обирайте надто складну дистанцію відразу, поки не наберетеся досвіду, яку інтенсивність і довжину курсу ви в змозі пробігти.

Виберіть відповідний план тренувань

У регулярності сила. Ця порада стосується всього, що стосується здорового способу життя. Недобре кидатися з крайності в крайність, бігати двічі на день і між ними тупцювати на місці під час перегляду телевізора. Якщо ви хочете, щоб ваш спосіб життя був стабільним у довгостроковій перспективі, створіть план, у якому ви почнете з малого. Воно не обов’язково має бути ідеальним, головне, щоб воно вам подобалося і ви змогли його дотримуватися протягом тривалого часу. Важливо те, що ви можете повторити, а не те, що ви пробігаєте десять кілометрів раз на місяць, а потім йдете помирати, тому що ви не можете навіть сісти на унітаз тиждень.

Дотримуйтесь наступних рекомендації:

• Тренуйтеся 3 рази на тиждень
• З них 20-30 хвилин ходьби/бігу двічі на тиждень
• І раз на тиждень довшу пробіжку на 40-60 хвилин
• Використовуйте вільні дні для відпочинку або силових тренувань
• Виберіть швидкість, яка дозволить вам бігати і при цьому мати можливість підтримувати розмову
• Хоча б щодня гуляйте
• Не забувайте про коротшу розтяжку після бігу та довшу в дні, коли немає тренувань

План повинен відображати вашу мету. Реєстрація на веселі перегони у вашому районі може стати чудовою мотивацією.

Порада досвідченого бігуна

Щоб покращити ефективність, зосередьтеся на відстеженні відстані, де ви можете пробігти за певний час, а не на фіксованих хвилинах на кілометр. Ми пояснимо, як.

Виберіть напрямок, у якому ви хочете бігти, і регулярно вибирайте той самий маршрут. Бігайте 30 хвилин, а наступні 10 хвилин ходіть. Потім розверніться і повторіть 30-хвилинний біг / 10-хвилинну ходьбу знову на зворотному шляху. Слідкуйте за тим, куди ви можете пробігти за 30 хвилин і чи зможете ви підтримувати той самий темп на зворотному шляху. Якщо ні, сповільніть і  не переборщіть для початку. Коли ви зможете пробігти маршрут туди (30 хв бігу / 10 хв ходьби) і назад (30 хв бігу / 10 хв ходьби) і досягнете місця, з якого ви почали, ви можете поступово прискорюватися. Який можна легко помітити, пробігши далі.

Тож успіхів на тренуванні!

Трейлолвий біг

Найбільша різниця між бігом по твердих поверхнях (асфальт, дорога, велесепедні доріжки) та бігом по бездоріжжю полягає в тому, що ви повинні змінювати довжину кроку, інтенсивність бігу та регулювати свій крок відповідно до нерівностей під ногами. Біг по стежці зазвичай приємніший, оскільки ви йдете по м’якішій місцевості, яка поглинає удари. Біг по навколишніх пагорбах може бути складнішим, ніж по прямій, через зміни нахилу, тому вам потрібно більше сили ніг і хороша координація рухів.

У полі, природно, пропонуються повільніші та більш «продумані» рухи. Через мінливий рельєф вам доведеться навчитися постійно бути пильним і стежити, куди ви ступаєте. Ви також повинні очікувати, що ви будете часто бруднитися. Є щось у тому, що біг додому виглядає точно так само, як та брудна дорога, якою ви бігли півгодини тому. Досить одного погляду на вас, щоб пояснити партнеру, куди ви знову полетіли. У нас є відчуття, що як тільки ви забруднитесь, ви більше ніколи не станете чистим.

Як правильно одягнутись?

Для бігу немає поганої погоди, а бігун, котрий погано одягнений. Якщо зі статті вилучити щось одне, це має бути ось що. Так ще раз і повільніше. Для бігу немає поганої погоди, а бігун погано одягнений. Мотайте на вус.

Як вибрате взуття для занять спортом на свіжому повітрі?

Шосейний біг	Трейловий біг	Туризм
більш гладка підошва із заокругленою п’яткою м'які і дихаючі амортизація та поглинання удару	більш жорстка підошва з малюнком/шипами міцніші матеріали захищає стопу від нерівностей рельєфу	більш жорстка і дуже чіпка підошва міцні і стійкі більш високий підйом в області щиколотки

Вам справді не потрібно багато. Все починається і закінчується якісним взуттям.

Найголовнішою зброєю будь-якого взуття є комфорт. Шокуюче, чи не так? У кожного різний тип стопи, і якщо взуття не підходить, ви будете думати про те, як вони вас натерають, поки ви біжите, або ви буквально відчуєте весь процес утворення нового пухиря . Ви справді повинні відчувати себе комфортно в кросівках, а далі все залежить від місцевості, по якій ви бігаєте. Якщо вам потрібне більш міцне взуття, яке буде підтримувати вас у складних умовах, або легше, з більшою амортизацією для бігу по твердих поверхнях.

Шосейний біг	Трейловий біг
Переглянути	Переглянути

Якщо ви щойно вибрали чудову пару кросівок, поки не відкладайте гаманець. Вам також потрібні якісні шкарпетки. Вибирайте їх із дихаючих матеріалів, які вбирають піт, закінчуються над черевиком і гарно обтягують щиколотку – достатньо, щоб тримати, але не тиснути.

Одяг для бігу повинен бути тонким і легким, щоб не заважав рухатися. Тому на ньому тільки обмежені шви і в місцях, де вони не будуть шкідливі. Найчастіше шукайте такі матеріали, як нейлон, поліпропілен, поліестер або шерсть (меринос — чудовий функціональний матеріал, який зберігає тепло навіть у мокрому стані). Уникайте класичної бавовни, а якщо бігаєте в темряві, подумайте про світловідбиваючі елементи.

Порада:

Вирушаючи на пробіжку, не перестарайтеся з одягом. Завжди одягайтеся так, ніби на 15 градусів тепліше, ніж насправді. Не дозволяйте початковому холоду обдурити вас. Ти подякуєш мені пізніше.

Ми почнемо з нижньої частин. Для жінок необхідний спортивний бюстгальтер, який при правильній підтримці та розмірі забезпечить максимальний комфорт, а якщо немає кишень, то легко перетвориться на ключницю:-)). Шукайте поглинаючі та дихаючі матеріали, такі як нейлон, спандекс, поліестер та інші. Те ж саме стосується і інших частин спідньої білизни. Чіпкі, дихаючі та вбираючі.

Наступний шар - футболка і шорти влітку, штани взимку. Знову ж таки, цей шар призначений для збереження сухості та балансування ідеальної температури тіла. Далі доречно розшарувати інші тонкі частини одягу. Взимку – це функціональні світшоти та непромокаючі штани, а на додачу – куртка проти продування та промокання.

На морозі не забувайте прикривати голову і руки, або шарф-баф. Часто достатньо лише пов’язки та рукавичок, але не уявляйте під ними бабусині в’язані різдвяні подарунки. Віддавайте перевагу флісовим матеріалам і комбінаціям з поліестером.

Найпоширеніші відмовки, щоб не піти на пробіжку

Нижченаведені причини відмови від пробіжки — суто для розваги, і, безсумнівно, траплялося принаймні кілька разів, що ви не ходили на пробіжку з тієї ж причини. Перш за все, не надихайтеся тими пунктами, які не зупиняли вас у минулому.

1. Не маю часу

2. Надворі дуже холодно

3. Надворі дуже жарко

4. Надворі дощ

5. Я просто втомився

6. Від бігу болять коліна

7. Ще/вже темно

8. Щойно поїв

9. Я голодний

10. Мені нема з ким піти

11. У мене болять груди, коли я бігаю (Жінки, що ми говорили про вибір бюстгальтер?)

12. Мені не хочеться

З іншого боку, є й цілком вагомі причини пропускати тренування. Якщо ви погано почуваєтеся, бігаєйте на великій дистанції, якщо відчуваєте сильну втому, інколи краще набратися необхідної енергії та відновитися.